Voi, kun jaksaisi aloittaa, moni vatsavaivainen huokaa kuultuaan ruokavaliomuutoksesta, jolla vatsaoireita voitaisiin helpottaa.

Valitettavasti vatsavaivat eivät odottamalla parane. Päinvastoin. Ne usein vain pahenevat. Ja mitä pitempään odottaa, sitä huonompaan jamaan kroppa menee.

Vatsavaivoihin ja niiden taustalla oleviin ongelmiin on jossain vaiheessa puututtava. Mikset siis aloittaisi jo tänään?

 

Miten FODMAP-ruokavalion toteuttaminen kannattaa aloittaa?

Moni saattaa miettiä, voiko FODMAP-rajoitusta lähteä kokeilemaan omin päin vai pitääkö se tehdä jonkun ravitsemusalan asiantuntijan valvonnassa ja ohjauksessa.

Jos olet huolissasi terveydentilastasi tai vatsaoireet ovat voimakkaita ja pitkään jatkuneita tai tunnet olosi muuten epävarmaksi, ravintoasiantuntijan puoleen kääntymisestä ei varmasti ole mitään haittaa. Voihan olla, että vatsavaivojen taustalla on jotain vakavampaa, joka vaatii tarkempia tutkimuksia tai järeämpää hoitoarsenaalia FODMAP-ruokavalion lisäksi tai sen sijaan.

Itse en näe kuitenkaan mitään estettä sille, miksi FODMAP-ruokien sopivuutta ei voisi testata itsenäisestikin.

Minä aloitin FODMAP-ruokavalioon tutustumisen saatuani käteeni Kustannusosakeyhtiö Nemon (2014) julkaiseman suomenkielisen teoksen FODMAP – Vatsavaivat kuriin ruokavaliolla. FODMAPien osalta kirjan tiedot ovat jo osittain vanhentuneita, sillä uutta tietoa on tullut julkaisuvuoden jälkeen valtavasti lisää. Sain kirjasta kuitenkin oivan opastuksen ruokavaliomuutoksen tekemiseen.

Kirja opastaa jakamaan FODMAP-ruokavalion kahteen vaiheeseen, joista ensimmäinen on niin sanottu eliminaatiovaihe, ja toinen ruokavalion haastevaihe.

 

Rauhoita änkyröivä vatsa eliminaatiovaiheella

FODMAP-ruokavalioon siirtyminen alkaa eliminaatiovaiheella, jolloin ruokavaliosta karsitaan kahdeksi viikoksi kaikki paljon FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät ruoat.

Eliminaatiovaiheessa ruoansulatuselimistön annetaan rauhoittua syömällä vain suositeltuja ruoka-aineita, jotka ovat siis herkälle vatsalle turvallisimpia. Tämä vaihe on hyvin rajoittava mutta pakollinen. Poukkoileva suoli pitää saada rauhoittumaan, jotta voit testata, mitä FODMAP-hiilihydraatteja elimistösi kestää ja mitkä joudut vatsan hyvinvoinnin takia karsimaan pysyvästi ruokavaliostasi.

Olen jakanut eri ruoka-aineet blogissani ja Herkän vatsan kokkikoulu -ruokakirjassa FODMAP-pitoisuuksien mukaan kolmeen eri kategoriaan: 1) suositellut, 2) vältettävät ja 3) rajoitettavat. Kyse on melko tyypillisestä jaottelusta, sillä erolla, että olen poistanut omista taulukoistani päällekkäisyydet.

Minua ainakin hämmensi FODMAP-ruokavalion alkuvaiheessa se, että joku ruoka oli sekä vältettävä että suositeltava. Niinpä olen sijoittanut kunkin ruoka-aineen vain yhteen kategoriaan. Tämä helpottaa ohjeellisten taulukoiden lukemista.

Suositellut ruoka-aineet eivät sisällä FODMAP-hiilihydraatteja, minkä vuoksi niitä voi sen puolesta syödä turvallisesti, jos ne muuten sinulle sopivat. Vältettävät -kategoriassa on niitä ruoka-aineita, joissa on paljon FODMAPeja. Niiden suhteen on hyvä olla varovainen. Rajoitettavissa on lisätty ruoka-aineen perään suuntaa antava annoskoko. Näissä ruoka-aineissa on jonkin verran FODMAPeja, mutta tietyissä rajoissa ne voivat yksilöllisesti sopia herkälle vatsalle.

On muistettava, että ruoka-ainetaulukot eivät ole kiveen hakattuja. Ensinnäkin ne elävät ja muuttuvat sitä mukaa, kun uutta tutkimustietoa tulee. Toiseksi jokaisen keho reagoi yksilöllisesti eri FODMAP-hiilareihin, joten tässä ruokavaliossa tarvitaan erityisesti kykyä kuunnella kehon tuntemuksia sekä rohkeutta toimia oman hyvinvoinnin määräämissä rajoissa.

 

Haastevaihe: palauta terveellisiä ruokia niin paljon kuin mahdollista

Kahden viikon jälkeen alat sitten palauttaa yksitellen ruoka-aineita lautasellesi. Muista: vain yksi ainesosa kerrallaan ja pieniä määriä, jotta näet, miten vatsa kyseiseen ruoka-aineeseen reagoi.

Ota siis haastepäivänä pieni annos jotakin FODMAP-hiilihydraattia sisältävää ruoka-ainetta, jonka sopivuutta haluat tarkastella. Jos vatsasi reagoi voimakkaasti, tiedät, että kyseinen ainesosa ei sinulle sovi. Tämän jälkeen vatsan annetaan taas rauhoittua 2–4 päivää tai niin pitkään, että oireita ei enää ole, ennen kuin testaat jotain toista FODMAP-pitoista ruoka-ainetta.

Kannattaa kuitenkin huomata, että kehon paranemisprosessi ei ole aivan suoraviivainen eikä kaikilla samanlainen. Oma vatsani ei millään kestänyt haastevaiheen alussa parsakaalia eikä avokadoa. Reilu puoli vuotta myöhemmin pystyin jo syömään molempia, vaikka päivittäin. En tosin kovin isoja annoksia kerrallaan, mutta kuitenkin.

Ei siis kannata menettää toivoaan, jos alussa tuntuu siltä, että vatsa reagoi johonkin lempiruokaan. Voit kokeilla parin kuukauden kuluttua samaa ruoka-ainetta uudelleen ja saatat yllättyä. Tosin saatat myös joutua toteamaan, että tämä ei nyt vaan toimi. Minun vatsani ei esimerkiksi kestä yhtään sipulia eikä valkosipulia ja pieni määrä punajuurtakin aiheuttaa ongelmia.

Itseään ei tarvitse ihan loputtomiin rääkätä.

 

Haasta myös ruokavalion laatu

Yhden tärkeän seikan huomasin omassa tervehtymisprosessissani, josta monetkaan FODMAP-ruokavalioon perehtyneet asiantuntijat eivät juuri puhu. Saat paljon parempikuntoisen vatsan ja suoliston, jos luovut pysyvästi sellaisista ruoista tai ruoankaltaisista aineksista, jotka eivät ravitse ja hoida sinua, kuten esimerkiksi gluteeniviljat, kaupan sokeriherkut, valmisruoat, huonolaatuiset rasvat yms..

Ravinnon laadullisesta merkityksestä opettavat esimerkiksi funktionaalisen lääketieteen opeilla toimivat FLT Ravintovalmentajat®. Terveysfilosofian keskeinen ajatus on se, että pelkkä oireen hoitaminen ei riitä – on puututtava myös sairauden aiheuttajaan ja lisättävä ruokavalioon tervehdyttäviä ruokia ja yksilöllisesti myös lisäravinteita, joita ei ruoista välttämättä riittävästi saa.

Niinpä en alun alkaenkaan kokeillut eliminaatiovaiheen jälkeen sitä, kestääkö vatsani vehnästä valmistettua leipää tai pullaa tai keinotekoisia makeutusaineita. Se ruoka, joka on kerran sairastuttanut sinut, tuskin on parantajasi.

Ruokakirjani reseptejä seuraten sinäkin voit löytää herkkää vatsaasi hellivän makumaailman, joka on parantava, laadukas, mahdollisimman monipuolinen ja yksilöllisesti sinulle sopiva. Tilaa oma ruokakirjasi vaikkapa Uskalla Innostua -verkkokaupasta ja ota suunta kohti hyvää oloa ja tervettä vatsaa!

Kommentoi!

kommenttia