Pidensitkö heti selkääsi otsikon lukiessasi? Lähes jokainen tunnistaa, että omassa ryhdissä ja sen ylläpitämisessä olisi korjattavaa, mutta asia hukkuu arjen alle. Ja se arki vietetään suurelta osin etukumarassa: tietokoneella, puhelimella, kotiaskareissa. 

Kasvojooga -opettajana olen huomannut, että motivaatio ryhdin kohentamiseen löytyy usein vasta ryhdin moninaisten vaikutusten ymmärtämisestä. Niistä vähäisin ei ole se, että eteenpäin työntyvä pää saa kaulan ihon ja leukalinjan roikkumaan. Huono ryhti vaikuttaa myös tutkitusti mielialaan ja siihen, miten kanssaihmiset läsnäolosi kokevat. 

Hyvä ryhti ei tarkoita mitään tiettyä mittatikun kanssa arvioitavaa asentoa. Hyvässä ryhdissä on mukavaa ja luonnollista seistä ja istua ilman ylimääräistä lihasjännitystä. Itselläni on skolioosi, mutta se ei missään nimessä ole este hyvän ryhdin tavoittelulle, päinvastoin! 

Näillä vinkeillä alat parantaa ryhtiäsi välittömästi.

 

1. Avaa rintakehä

Etukumarassa asennossa pää työntyy helposti eteenpäin ja hartiat kääntyvät eteenpäin. Kun kaulan ja rintakehän lihakset kiristyvät, ne alkavat vetää kehoa etukumaraan silloinkin, kun olisi mahdollisuus olla ryhdikkäästi. 

Avaa rintakehä ja tuo lapaluita yhteen. Voit ristiä kädet selän takana tai antaa sormien roikkua maata kohti. Tuo kieli tiiviisti kitalakeen, kohota suupieliä ylöspäin hymyyn ja pidennä niska. Voit kohottaa otsaa kohti kattoa, mutta älä tiputa päätä taakse. Pidä asentoa muutaman rauhallisen hengityksen ajan. 

 

2. Vetristä varpaasi

Hyvä ryhti lähtee terveistä ja toimivista jalkateristä. Jos omasi ovat sullottuina kapeakärkisiin kenkiin, vapauta jalkasi välittömästi! Säästä kyseiset kengät erikoistilanteisiin ja vietä arjessa mahdollisimman paljon aikaa ilman kenkiä.

 

Normaalit holvikaaret toimivat kehon iskunvaimentimina ja mahdollistavat nilkkojen, polvien ja lantion hyvän asennon ja sitä kautta koko kehon hyvän ryhdin. Kipristä jalkapohjasi kuin yrittäisit poimia jalalla jotain lattialta. Yritä tuoda myös varpaiden rystyset näkyviin. Sitten levitä kaikki varpaat kauas toisistaan. Toista muutaman kerran.

 

3. Käytä palleaasi

Vatsan kuuluu kohota jokaisella sisäänhengityksellä ja laskea uloshengityksellä. Jos vatsa liikkuu päinvastaisesti, hengitys tapahtuu syvän palleahengityksen sijaan pääasiallisesti rintakehän yläosan apuhengityslihaksilla aiheuttaen jännitystä myös niskaan ja hartioihin.

 

Stressi saa meidät hengittämään enemmän sisään ja pidättämään uloshengitystä, jolloin pallea jännittyy sisäänhengitys -asentoon. Seurauksena on puristava tunne ja mahdollisesti myös hartioiden alueen kipu. Täydellä liikelaajuudella liikkuva pallea antaa hierontaa rinta- ja vatsaontelon elimille ja auttaa ylläpitämään selän normaalia liikkuvuutta. Syvä palleahengitys myös aktivoi vagus- eli kiertäjähermoa ja sitä kautta lievittää kipua ja alentaa kivun tuottamien stressihormonien määriä kehossa.

 

Hengitä sisään rauhallisesti nenän kautta ajatellen, että ensin täyttyy vatsa, sitten kyljet, ja lopuksi vielä rintakehä. Parin sekunnin mittaisen hengityksen pidätyksen jälkeen hengitä rauhallisesti ulos nenän kautta siten että ensin laskee vatsa, sitten kyljet, ja lopuksi vielä rintakehäkin tyhjentyy. Myös uloshengityksen jälkeen voi pitää parin sekunnin tauon. Jatka vähintään parin minuutin ajan. Voit toistella rauhallisesti mielessäsi: “Vatsa, kyljet, rintakehä… vatsa, kyljet, rintakehä…”  

 

4. Pidennä lonkankoukistajat

Istuessa lonkkaa koukistavat lihakset kiristyvät ja jopa lyhentyvät. Pahasti jumiutuneet lonkankoukistajat kääntävät lantiota väärään asentoon. Lonkankoukistajia kannattaa venyttää aina, kun on istunut pitkään.

 

Astu oikealla jalalla puoli metriä eteenpäin ja koukista sitä hieman polvesta. Takimmainen jalka pysyy suorana. Ajattele, että jos sinulla olisi häntä, kääntäisit sitä jalkojen väliin kuin pelokas koira. Tunnet venytyksen lonkassa vasemmalla puolella. Voit tehostaa liikettä kohottamalla vasemman käden ylös. Halutessasi voit vielä kallistaa kättä ja ylävartaloa hieman oikealle. Pidä asentoa muutaman rauhallisen hengityksen ajan ja toista toiselle puolelle.

 

5. Vaihda asentoa

Vaikka istuma-asentosi olisi kuinka ergonominen, yhdessä asennossa jäkittäminen on erittäin huono idea. Jos teet toimistotyötä, tee sitä aina tilaisuuden tullen seisten, aluksi vaikka puoli tuntia kerrallaan. Koko päivän seisominenkaan ei ole hyväksi, joten työpisteeltäsi pitäisi löytyä ainakin pari erilaista istuinta. Aktiivituoli tai jumppapallo pakottaa istumaan alaselkä neutraalissa asennossa, keskivartalo kannateltuna. Älä kuitenkaan rakastu niihinkään liiaksi, vaan laita kello soimaan puolen tunnin päästä, että muistat taas vaihtaa asentoa.

 

—

 

Tuntuuko olosi vetreämmältä? Huomaatko, kuinka myös olosi muuttuu, kun ryhti kohentuu? Paremmassa ryhdissä aivot saavat paremmin verta ja ajatus alkaa luistaa. Ota nämä mikrotauot osaksi arkeasi, ja olet matkalla kohti parempaa ryhtiä ja kohonnutta olemusta.

 

 

Päivi Salmisen uutuuskirjan Ryhtiä elämään – Kohota olemuksesi joogalla voit tilata täältä: https://kauppa.viisaselama.fi/sivu/tuote/ryhtia-elamaan-kohota-olemuksesi-joogalla/5323478